網球比賽中的瓶頸 – 如何破繭而出

瓶頸 – 這個在網球最令人無助的事之一

投入了很多時間，做了很多練習，數不盡的汗水，餓肚子照練，多少的血與多少的淚，為什麼我的網球就停在這裡，總是打不過誰誰誰，(其實是自己）到底要怎麼樣才能突破到下一個層級，打的更好呢?
瓶頸大致可分為以下六大面向，請大家一一對號入座，了解自己，也才能找到改善方式。

體力 / 身體素質 / 技術 / 策略 / 心理

網球中的最基本 — 體力

基本中的基本，一但體力下滑發生，所有的技術層面都不用討論了，所以，還是要練慢跑，而慢跑也能增加身體的柔軟度，這兩項在網球中，都非常的重要，另一個好的訓練方式是跳繩，除了體力跟柔軟度能增加，也能增加全身協調性，網球是很全方面的運動，如果你發現，你有一個面向特別的不擅長，那相信我，好好的走出舒適圈，花點時間鍛鍊它，你會得到很大幅的長進，很可能你進步的X因子，就在這裡。

網球能力中的第二層 - 身體素質

身體素質基本上分為綜合性肌力/柔軟度/協調性/身高/體重。每一項都需要每週固定頻率的去提升跟維持。

體力跟身體素質為學習網球的根基，若根基不好，在上面架構起來的技術當然也就不良了，好險的是，身體素質可以透過訓練來提升，就怕你偷懶不做。

歐美的訓練多半會將身體素質跟技術培養，規劃成較接近的時數，相較於台灣，技術訓練則佔了比較高的時間。

業餘球員較缺乏的是柔軟度及協調性，而基本的解法是瑜珈跟跳繩，我認為一般網球愛好者的瓶頸較容易發生在柔軟度不夠，其次是協調性不佳。

瑜珈能減少你受傷機會的，也能增強你的綜合網球能力，不論是進攻或防守。
鈴木一朗每日的課表是起床及睡前各做30分鐘瑜珈，Djokovic 也是瑜珈狂好者，以上兩位偉大的選手都很少在職業生涯受傷，減少了受傷的機會，也更能享受網球的樂趣。

當你的身體素質上升了，對網球的認知跟理解才有更多機會上升，所以，在離開球場或是等球場尬聊的時候，來提升你的身體素質吧。

技術 - 網球中最有趣的層面了

技術也是網球中最令人著迷的地方，一天一天的練習，漸漸掌握到更多的技巧，更多元的擊球，更全面的球技，更多的 C’mon.

技術針對不同等級的球員，分成很多層面，也會因為體力跟身體素質而去學習相對應的技術導向，像是較矮小的選手就會傾向往底線型選手訓練，發球也會以上旋/側旋為主。而體力不好／身材較大的選手，就較容易養成發球上網的形態，或是主要以進攻為主，而非防守。

也因為基礎技術沒打好，而早期就遇到瓶頸，再怎麼練都很難上去，姿勢也很奇怪，常發生：握拍錯誤，準備動作錯誤，揮拍軌跡錯誤，擊球點錯誤，這也是一般沒經過專業指導的球員，容易遇到的問題，也容易發生許多傷痛而變成養生網球手。

也因為身體素質，而做不到某些技術，例如大腿肌力不足，攻擊球就跳不起來，發球也無法做到上身下壓，單腳支撐的動作，再例如：上臂的柔軟度不足，在發球時的拍頭下放，角度就會不足，導致發球速度受限。

這非一時半刻，可以解釋清楚，也因為每個人的階段跟狀態而不同，建議找專業教練進行討論訓練，會有比較好的效果。

也許你會覺得，我偶爾請教那些會打的球友教我，看看 Youtube 這樣應該可以。

嗯，可能10次的請教，大概有 6~7 次有可能是正確的網球觀念，Youtube 的正確度可能高一點，不過缺乏的是，有人在旁邊觀看你跟指正你動作的過程，再來，若不小心得到錯誤的觀念，進而練習了許多時間，最後可能發現走了很多冤枉路，而了解到，什麼叫……..

不要錢的最貴。

網球弱點 — 你最應該改善的地方

每個網球選手的能力值，像是一張８角形的圖，我們也預設此選手的能力值為以下。

體力8.5／發球8／正拍8／反拍4／截擊7／移動速度8／穩定度7／心理7

業餘的球友，因為打球的時間並不長，每一次都是先從自己的舒適圈開始，久了，就出現好的技術差不多好，但是弱的技術就差比較多，建議拿一半時間練習自己的弱點，多半是反拍 / 截擊 / 發球，多練習就會多進步，而補強了自己的弱點，整體的能力值也會得到較好的提升。

舉例如以下２張圖表

一個是補強弱點反拍的能力從4到7
一個是增加強項正拍的能力從8到9

花的時間可能差不多，畢竟在強項上要再進步，是很困難的，對手也不會跟你硬碰硬，但達到的總面積能力圖，補強弱點的那張能力圖明顯較大，而網球的技術越平均，越不容易被針對，球技也越全面。

當進入到越高階的比賽，弱點的浮現就會更明顯，畢竟有教練團隊的分析，有弱點就更容易被針對，像是本次2023年溫布頓決賽，Kyrgios 就被針對了正拍容易失誤，以及後段賽末點的被不斷的塞反拍，這個是很細微的分析，跟臨場的執行。

網球策略 - 進階選手在花心思研究的領域

網球策略要能成形，主要來自於自我/團隊對於網球的認知加上對於對手的觀察得到分析，進而施予策略。

這個是我近期發現最好玩的地方了，因為技術跟身體素質上升到一定程度了，再往上困難度很高。

在策略上能玩很多東西，像是我最喜歡的卡卡西一樣，本身的查克拉（體力）不多，但擁有極高的智商跟技術，運用觀察再施以策略，來達到目標。

原則上分為賽前策略跟關鍵球的處理分析，也要因應場上的情況動態調整，但還是有一些大方向能掌握而進一步提升勝率。

例如:
Ａ. 對方雙上網時, 可以多選擇打中間的過網急墜球，讓對手不好還擊，來製造下一球攻擊球的機會，相對於打強力穿越球(出界) /調高球(容易被扣殺) 來說，失誤率相對的低。

Ｂ. 因為對手的不同而製定不同的策略，例如體重大的選手，多半前後移動能力不佳，也會因為多跑幾次，心率升上來而喘不過氣，整個就垮了。

Ｃ. 對方反拍沒有抽球, 只有切球。那這個時候，雙打的前拍看到他要打反拍的時候，就可以出來抓了，就算沒抓到，你的隊友也有足夠的時間Cover切球的速度。（雙打要靠前排得分，後排要穩定的穩出深一點的球，這樣前排就比較好抓，得分的機會就會提升）

Ｄ. 單打時, 對方發向外角，這個時候你應該要回斜線，而不是回直線，這樣只會讓對方能打出更大的角度調動你到更遠的另一邊。

Ｅ. 當對方在靠近網袋要處理低球時，８成以上會選擇打向斜線，所以當你的對手處理時間越晚的時候，就可以先往斜線移動了。

Ｆ. 當對方的前排很活躍，不斷出來搶球，這時候你可以跟前排的隊友，咬耳朵，單純的告訴隊友，沒事，這樣他就不會出來搶了。（試試看）

正所謂：兵不厭詐。

網球心理學 - 最簡單，也最難

藥方：多練習，多打比賽，多越級打怪，打多了，就有信心，有信心，就無敵了。（其實還有更多的方法，例如：發球儀式感的建立／雨刷式的把思緒情除／面對對方在關鍵分的二發時，在心理告訴自己，這球換我錘了，還不是告訴自己，不要手軟）

信心來自於大量的練習，也來自足夠的專業知識，當你成功執行一連串的擊球，都能打到你要的位置，也沒有失誤發生，那就進入你的領域了！

這裡對於業餘球友來說，講的相對簡單，但對於百名外的選手，今天遇到前10名的選手，多半都會懷疑自己是否真的能夠打贏世界前10，所以心理這關大障礙對於職業選手來說，較容易發生。

錦織圭在顛峰的那幾年曾提到亞洲的選手其實不比歐美的選手差，但缺乏的是跟世界前10選手訓練的機會，但你在訓練的時候，每天都看到這些人，也在訓練時能拿下１～２盤，這時候你就了解自己跟他們其實差距不大，他們不再只是出現在電視上面的偶像，有時候信心缺乏的原因是經驗跟訓練的對像。

心理是耐心尋味的一件事，世界排名第2的 Alexander Zverev，往往在關鍵大比分時，發出離譜的二發失誤，所以，當你在破發點時發出雙發失誤，其實，你不孤單，而你的練習量，也真的不夠。

在這裡提出一個觀點，國外網球選手的養成過程中，會讓青少年同時接觸多項運動，不傾向早期進入專項運動的訓練，像前球王Lleyton Hewitt早期主要是打橄欖球，後來才選定網球，進而成為球王。建議家長們能讓青少年選手經過一個選擇的過程，他才能認知到這項運動是自己的選擇，而不是只接觸過網球，我相信，這個對於未來他們的職業路上，心理的糾結跟壓力，會減少許多，也比較不容易迷往。

能做選擇的人，不易掉入絕望的深淵。

以上淺談網球的瓶頸，也歡迎大家來上網球課程，透過專業的視角，來協助你，讓你破繭而出，享受瞬間進步的樂趣與快感。